凛の休日。朝は公園、午後はジム。コーヒーの時間も忘れずに。
文：藤本 凛
ランニングもジムも行きたい。でも、コーヒーを飲みながら本を読む時間も欲しい。そんな休日、朝は大阪城公園へ出かけました。午後は心斎橋の喫茶店に寄ってから、マッスルゲートへ。よく動いた一日ですが、お昼も夜も家でごはんを食べて、むぎと過ごす時間もありました。
7:30｜まずは、むぎの朝ごはんから
朝は、むぎのごはんから。私もトーストと卵を食べて、出かける支度をしました。休日の朝とはいえ、この日は公園へ。お皿を洗って、8時15分ごろに家を出ました。
ジムのバッグは家に置いて、朝は小さなポーチだけで出かけました。午後の荷物は、お昼に帰ったときに持ち替えました。
9:00｜大阪城公園のショートコースへ
大阪城公園には、外周を中心に回る約3.5kmのロングコースと、約2.9kmのショートコースがあります。私が選んだのはショートコース。内堀と外堀、両方を見ながら走れるほうです。
まずは足踏みや肩回しで身体を動かしてから、ランニングへ。午後のジムもあるので、公園では走ることを中心にしました。
公園では、走ったり、堀の見えるところで立ち止まったり。景色を眺めて、また走り出す。タイムを追わず、途中で休みながら回りました。
走り出す前に、足踏みと肩回し
足踏みでは肘を曲げ、足に合わせて腕を動かします。続いて、かかとを交互に前へ出す運動や膝上げ、肩回し、浅い膝の曲げ伸ばし。英国の公的医療サービスNHSが紹介しているウォームアップです。
走る前に、まずはその場で足踏み。腕も一緒に振って、肩を前へ、後ろへくるくると。いきなり走り出さず、準備運動の時間も取ってからスタートです。
痛みが出たり、気分が悪くなったりしたら、そこでストップ。けがや持病があって運動に不安があるときは、始める前に医師に相談してください。
11:30｜お昼は家で。鮭を焼きます
公園から帰ってシャワーを浴びたら、お昼ごはん。朝はパンだったので、今度はご飯です。焼き鮭と卵焼き、豆腐とわかめの味噌汁を用意しました。朝のウェアも洗濯に回して、ここでいったん家の時間に。
鮭を焼く間に、味噌汁も作ります。夜の分まで一緒に作っておけば、帰ってからもう一度鍋を出さなくていい。鮭と卵焼きはひとつのお皿に載せて、いただきます。
食べ終わったら、朝は置いていったジムのバッグを持って出発。次は心斎橋へ。練習の前に、寄りたい喫茶店がありました。
13:00｜LiLo Coffee Kissaでひと休み
ジムの前に立ち寄ったのは、心斎橋筋のLiLo Coffee Kissa。金子ビルの2階にある喫茶店です。
メニューからコーヒーを選んで、バッグから本を取り出しました。家でお昼を食べてきたので、ここでは一杯だけ。朝は走っていたのに、今は座って本を読んでいる。コーヒーを飲みながら、本の続きを読みました。
喫茶店で過ごしたのは40分ほど。この後に行くマッスルゲートも、同じ心斎橋筋2丁目です。本を閉じて、今度はジムへ。コーヒーの時間を挟んで、午後の練習に向かいました。
14:00｜マッスルゲートでローイングとスキーエルゴ
午後の練習は、通っているマッスルゲートで。クロスホテル大阪の5階にあるジムです。
ここではローイングとスキーエルゴを練習しました。朝のランニングとは違って、今度は器具を使う運動。どちらも「引けばいい」で済むわけではなく、身体を動かす順番を確かめながら取り組みました。
ローイングは、脚、上体、腕の順に
ローイングで意識したのは、腕だけでハンドルを引かないこと。脚で押し、上体を起こしてから、最後に腕を引きます。戻るときは腕を伸ばし、股関節から上体を前へ倒し、手が膝を越えてから膝を曲げます。
引くほうにばかり気を取られそうですが、戻るときにも順番があります。腕を伸ばしてから、上体、膝。練習中はそこも確かめました。肩をすくめずに動くことも含めると、ただハンドルを引く、という見た目より気にすることが多いんです。
ローイングの基本は「脚、上体、腕」。器具メーカーConcept2もこの順番を説明し、基本動作に慣れるまでは強く引きすぎないよう案内しています。
スキーエルゴは、股関節から上体を倒す
スキーエルゴでは、腕の動きと上体の動きを合わせることを意識しました。両手で引く基本動作は、上体と体幹から動き始め、股関節を折り曲げる動きに腕が続きます。ハンドルを下へ引いた後は、上体を起こしながら腕を戻します。
こちらは、深くしゃがむスクワットとは違います。Concept2の解説でも、股関節から上体を倒す動きが示されています。さっきのローイングも「引く」運動だったけれど、身体の使い方は別。それぞれの動きを確かめて練習しました。
着替えや休憩も含めて、ジムには約1時間。二つの種目を練習して、15時ごろに帰り支度をしました。朝の公園から数えると、運動はここまで。あとは家に帰ります。
16:30｜帰ってきたら、本の続き
帰宅してシャワーを浴び、ウェアとタオルを片づけたら、ここからは家でのんびり。本を読んだり、格闘技の映像を見たりして過ごしました。
喫茶店に持っていった本も、もう一度開きます。同じ一冊を、今度はむぎのいる家で。夕飯までは出かけずに過ごしました。
18:30｜夕飯は豚肉とキャベツの炒め物
夜は豚肉とキャベツの炒め物。この日は、ご飯を普段の半量によそいました。味噌汁は、お昼に作っておいた分。朝のトーストから始まって、お昼は鮭、夜は炒め物。この日は三食とも家でした。
食後に台所を片づけて、翌日の服を用意しました。22時半ごろには寝る支度もおしまい。この日は、夜更かしせずに休みました。
食事と間食の、ちょっとした栄養メモ
PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物からとるエネルギーの割合のこと。肉や魚だけでなく、ご飯やパンも含めて考えます。必要な食事量は、その日の運動量によっても変わります。夜だから一律に半分にする必要はありません。
間食でたんぱく質を補いたいときは、まず普段の食事でどれくらいとれているかを確認。食事だけでは不足する場合や、食べ物を用意しにくい場面では、プロテインも選択肢になります。運動したら必ず飲む、というものではありません。
間食にプロテインを選ぶなら、SPICE UP FITNESSの岡部友さんがプロデュースするPURE DIAMONDも。グラスフェッドのホエイプロテインを使ったシリーズで、抹茶ラテやルイボスジンジャーなどの味があります。
この日の行き先
大阪城公園
ショートコースは約2.9km、ロングコースは約3.5km。公式ラン＆ウォークマップ
LiLo Coffee Kissa
大阪市中央区心斎橋筋2-7-25 金子ビル2階。平日13:00〜22:00、土日祝11:00〜22:00、ラストオーダー21:30。店舗公式ページ
マッスルゲートホテルジムブティック
大阪市中央区心斎橋筋2-5-15 クロスホテル大阪5階。設備案内／施設公式サイト
施設情報確認：2026年9月24日。営業情報や利用条件は各施設の最新案内をご確認ください。
準備運動の参考：NHS「How to warm up before exercising」
器具の基本動作の参考：Concept2・ローイング／Concept2・SkiErg
食事と間食の参考：厚生労働省・身体活動とエネルギー・栄養素／厚生労働省・スマートミール探訪（PFCの解説）／オーストラリアスポーツ研究所・プロテインの活用
藤本 凛
ROX NOTEのライター見習い兼モデル。HYROX初心者で、大会はまだ未出場。次の大阪大会への初挑戦を考えながら、参加者の体験記や大会情報を紹介しています。