HYROXの初回ジム練習｜服装・持ち物とクラスの選び方
初めてHYROX（ハイロックス）のジム練習に参加するなら、まずは基礎を教わる初心者向けクラスから。動きやすい運動着とシューズ、水、タオルを準備し、当日は初参加であることをコーチに伝えましょう。
最初は「初心者向け」「基礎」のクラスを選ぶ
HYROXのクラスには、初めての人が基礎を学ぶものと、大会を模した練習に取り組むものがあります。初回は、クラスの説明に「初心者向け」「基礎」「入門」といった案内があるものを選びましょう。
英語のクラス名では「Intro」や「Foundations」が入門・基礎に当たります。グループレッスンのほかに、マンツーマンで導入指導を受けられる施設もあります。
大会に申し込んでいなくても参加できるクラスがあるため、出場を決める前に練習から始めることもできます。
運動前は、全身を動かす準備運動から
走り始める前や筋力トレーニングの前に、足踏みなどで体を動かしましょう。一般的な準備運動の一例は、次の5つです。全体で6分以上をかけ、必要に応じて長めに行います。
足踏み：3分。肘を曲げ、足の動きに合わせて腕を振ります。その場での足踏みから、前後への移動も加えます。
かかとを前に出す：左右交互に、60秒で60回を目安に。前へ出す足のつま先を上げ、支える脚の膝は軽く曲げます。
膝上げ：左右交互に、30秒で30回を目安に。上げた膝に反対側の手を近づけ、背中をまっすぐ保ちます。
肩回し：足踏みを続けながら、肩を前に5回、後ろに5回。これを2セット行います。
浅い膝の曲げ伸ばし：10回。足を肩幅に開き、両手を前に出して、体を下げる幅は10cm以内にします。
運動中に痛みが出たり、気分が悪くなったりしたら中止してください。健康状態や運動への不安がある場合は、始める前に医療専門職へ相談しましょう。
ジムに行く前に、自宅や屋外でできること
HYROXに向けた運動は、専用ジムに通う前から始められます。屋外でのランニングや、自分の体重を使うスクワット・ランジ・腕立て伏せは、専用器具なしで取り組める練習です。
走る習慣がない人は、ウォーキングと短いランニングを交互に行う方法から。一般的な初心者向けランニングの始め方には、「1分走り、1分30秒歩く」という組み合わせがあります。自分に合うペースで進めましょう。
走る日と休む日を分ける
走り始めのプログラムには、週3回のランニングを、間に休養日を入れて行う方法があります。走る時間と歩く時間を組み合わせ、徐々に走る時間を増やしていきます。最初から速さを求めず、自分に合うペースで続けましょう。
スクワットは、支えを使う方法からでもよい
基本の筋力運動として取り組むなら、安定した椅子の背に手を添えた浅いスクワットも選択肢です。足を腰幅に開き、背中をまっすぐにして、無理のない範囲でゆっくり膝を曲げ、立ち上がります。まず5回が目安です。
椅子はキャスターがなく、床の上で滑らないものを使います。これは一般的な基礎運動で、大会でのしゃがみの深さを示すものではありません。
腕立て伏せは壁を使って取り組む
壁から腕の長さほど離れ、胸の高さに手をつきます。指先を上に向け、背中をまっすぐ保ったまま、肘を体のそばでゆっくり曲げて壁へ近づきます。その後、ゆっくり元の姿勢へ戻ります。回数は少しずつ増やしましょう。
普通のジムでは、ダンベルで代用できる練習も
専用器具がない場合も、ランニングマシンやダンベルを使って練習できます。
ランニング：屋外で走る代わりに、ランニングマシンを使う。
サンドバッグランジの代替：ダンベルを持って行うランジ。
ウォールボールの代替：ダンベルスラスター。スクワットから立ち上がる動きに合わせ、ダンベルを頭上へ押し上げる運動。
持って歩く練習も加えられる
ケトルベルを左右の手に持って歩くファーマーズキャリーも、HYROXに向けた練習の一つです。背中と体幹を安定させ、腕を曲げたり大きく振ったりせずに歩きます。持ち上げるときも背中をまっすぐに保ち、脚を使って立ち上がります。
スラスターは、脚と腕の動きをつなげる
ダンベルスラスターは、重りを肩の少し上か胸のあたりに構えてしゃがみ、立ち上がる勢いに合わせて頭上へ押し上げます。押し上げた後は重りを下ろして、動きを繰り返します。ウォールボールのようにボールを投げたり受け止めたりする練習とは分けて考えましょう。
これらは体力づくりのための代替練習です。専用器具での動作や感覚まで同じになるわけではなく、本番の器具操作の練習を完全に置き換えるものではありません。
服装・持ち物は運動着、シューズ、水、タオル
初回の準備は、次の4点が基本です。
ウェア：動きを妨げず、通気性のある運動着。
シューズ：足を支える、運動に適したトレーニングシューズ。
水：飲み物を入れた水筒やボトル。
タオル：汗を拭くためのもの。
参加先から服装や持参品の指定がある場合は、その案内に合わせて準備してください。
予約方法と集合時刻を確認する
参加する施設の公式ページから、体験クラスの申し込み方法を確認しましょう。初回登録やクラスの予約が必要な場合は、案内に沿って手続きを進めます。
予約したら、集合時刻とキャンセルの条件にも目を通しておきましょう。受付や集合の時刻は施設ごとの案内に従ってください。
当日は初参加と伝え、自分のペースで取り組む
到着したら、コーチにHYROXのクラスが初めてであることを伝えましょう。説明を受けながら、自分のペースで取り組んでください。
初心者向けのクラスには、練習前に器具の使い方や動作を説明し、練習中もフォームやペースを指導するものがあります。初回は、こうした指導のあるクラスで基本を教わるところから始められます。
練習中に分からなかったことがあれば、コーチに質問できる時間に聞いてみましょう。
練習結果を残したいときは
対応する器具を使うなら、アプリで練習結果を残す方法もあります。Concept2の無料アプリ「ErgData」は、同社のPM5モニターとBluetoothで接続し、練習結果を記録できます。記録は同社のOnline Logbookへ自動同期されます。
初回は基礎を教わるところから
初心者向けのクラスを選び、運動着・シューズ・水・タオルを準備する。当日は初参加と伝え、説明を受けながら自分のペースで取り組む。まずはこの準備で、HYROXの練習を始めてみましょう。
継続して練習を始める際の考え方は、「HYROXのトレーニングは何から？」もご覧ください。
参考資料
ROX NOTE編集部｜更新：2026年9月17日