ラン・ウォーク初心者ガイド｜1分走る第1週から連続ランまで
最初は1分走り、1分30秒歩く。 走る習慣がまだない人には、この短い切り替えから始める方法があります。英国の公的医療サービスNHSが公開する初心者向けプログラム「Couch to 5K」の第1週です。
歩く時間も、初めから入っている練習です。まずは第1週を3回、走る日の間に休みを置いて取り組みます。次の週が難しければ同じ週を繰り返して構いません。9週間という予定に自分を合わせるより、続けられる段階から始めましょう。
短いランを試したい：第1週の手順へ。走る日は週3回で、間に休む日を入れます。
普段あまり歩いていない：まず日常の歩く距離を少しずつ増やす入口もあります。
屋外で走りにくい：ランニングマシンでも取り組めます。
執筆：ROX NOTE編集部｜出典確認：2026年10月30日
第1週は、走る8分と歩く20分30秒
第1週の1回分は、以下の順番です。速さを競う練習ではなく、自分が無理なく動けるペースで進めます。
始めに5分歩く。
1分走る → 1分30秒歩く、を7回。
最後に、もう1分走る。
終わりに5分歩く。
全体は28分30秒。走る部分は「1分×7回＋最後の1分」で8分、歩く部分は20分30秒です。28分30秒ずっと走り続けるメニューではありません。原プランでは前後にストレッチも案内しており、この時間には含みません。
第1週の2回目、3回目も同じ内容です。初日から毎回走る時間を増やす構成ではなく、同じ手順を繰り返します。切り替えを測るには、時計、ストップウォッチ、スマートフォンのタイマーが使えます。第1週を含む公式プラン
第2〜4週は、連続で走る時間を少しずつ延ばす
第1週の次に、いきなり20分走るわけではありません。途中の段階で、一度に走る時間が延びていきます。
第2週の1回分：5分歩く →「1分30秒ラン・2分歩き」を5回 → 最後に1分30秒ラン → 5分歩く。全体29分（ストレッチを除く）のうち、ランは9分です。第2週の3回は同じ内容です。第1週から変わるのは、一度のランが30秒延び、歩きも30秒延びること。走る区間だけを長くして、歩きを第1週のままにする構成ではありません。
第3週：最も長い連続ランは3分。短いランと歩きを組み合わせます。
第4週：最も長い連続ランは5分。この週も歩く区間が入ります。
第3・4週の一覧は変化を見るための抜粋です。実施時はNHSの各週のプランにあるランと歩きの組み合わせ、前後の準備を一緒にたどってください。
週5・週6は、同じ週でも3回の内容が変わる
第1週は同じ練習を3回行いますが、後半も同じとは限りません。公式プランを読むときは、週の数字に加えて、その週の何回目かを確認します。
週5：5分の区切りから、20分の連続ランへ
第5週の3回を、前後の5分歩きを含めて並べると、何が変わるかが見えてきます。
1回目：5分ラン・3分歩き・5分ラン・3分歩き・5分ラン。前後の歩きを加えて31分、うちランは15分です。
2回目：8分ラン・5分歩き・8分ラン。前後の歩きを加えて31分、うちランは16分です。
3回目：20分の連続ラン。前後の歩きを加えて30分、うちランは20分です。
3回目は全体の時間が1分短いのに、走る時間は増えています。「今日は30分だけ」という見方では、この変化を見落とします。比較するのは総時間に加え、ランの合計と一度に続ける時間。ストレッチは上の時間に含みません。第1〜4週の段階を踏む構成なので、この3回だけを取り出して始めるメニューではありません。NHS公式プランの第5週
週6：いったん歩きを挟み、最後に25分続ける
週5で20分続けて走った後も、週6の1回目と2回目には歩きが入ります。以下の各回に、最初と最後の5分歩きを加えます。
1回目：5分ラン・3分歩き・8分ラン・3分歩き・5分ラン。
2回目：10分ラン・3分歩き・10分ラン。
3回目：25分の連続ラン。
この歩きは予定どおりの構成で、前の週へ戻ったという意味ではありません。連続ランができたら、以後の歩きを全部省くプランでもありません。その後の連続ランは、第7週が25分、第8週が28分、第9週が30分で、それぞれ週3回。どの回にも前後の5分歩きが付きます。
第5週・第6週は、週の中でも内容が変わります。「先週できた時間」を毎回の最低ラインにせず、その週の何回目かまで確かめて取り組みます。
公園か普通のジムか。使える環境で入口を選ぶ
近所や公園で始めるなら、先にルートを確かめる
屋外では、出発前に地図でルートを見ておくと、走り始めてから道を考える負担を減らせます。周囲の歩行者、自転車、車に注意し、イヤホンを使う場合も周囲の様子が分かるようにします。暗い時間なら、明るいルートと反射する服装が公式案内の選択肢です。
普通のジムなら、ランニングマシンも使える
屋外で走りたくない場合は、トレッドミルでもプログラムを行えます。HYROX専用の器具がなくても、ランと歩きを組み合わせる入口はあります。速度や傾斜の数値を一律に決めるプランではなく、自分のペースで取り組む案内です。
速さの数字だけでは分からない運動のきつさは、会話のしやすさで見るトークテストでも確認できます。
練習場所と利用できる器具を合わせて考えたい人は、自宅・普通のジム・専用施設の使い分けへ。
まだ走り出せないときは、歩く距離から
普段の活動量が少なく、歩くことはできる場合は、歩く距離を徐々に増やすところから始められます。通勤の一部を歩く、買い物へ歩いて行く、友人と定期的に歩くなど、生活の中に入れる例です。
遠くの自然豊かな場所へ行く必要もありません。街中の公園や川沿いの道なども歩く場所になります。歩く際の靴は、履いて快適で、足を支え、靴ずれを起こさないものが条件です。
走れなかった日、次の週に進めないとき
週数を急いで進めなくてよい
プログラムは9週間が基本ですが、それより長くかけても構いません。次へ進む準備ができていない場合は、同じ回や同じ週を繰り返す方法も公式プランにあります。第9週の欄に到達する日付より、自分のペースに合わせることを優先する構成です。
走る日と次の走る日の間には、休む日を置きます。「週3回」は3日連続を意味しません。また、体の様子がおかしいと感じたら中止するよう案内されています。痛みや不調を、予定の遅れとして扱わないことが大切です。
予定が途切れたら、続けられる条件を見直す
目標は、自分が達成しやすい小さなものから置けます。中断したときは、自分に合う方法を考え直す機会にできます。合わない活動を無理に続けるのではなく、より楽しめる活動を試す選択肢もあります。
運動をする場所、曜日、時間帯を事前に考えることも、その案内の一つです。ランニングそのものが合うかだけでなく、生活のどこに入れるかを具体化できます。目標の置き方と運動を続ける工夫
健康状態や運動開始について不安がある場合は、始める前に医師へ相談してください。
「30分走る」と「5km走る」を同じ目標にしない
名前には「5K」とありますが、実際の第9週のメニューは30分のランです。30分で進む距離は走る速さによって変わるため、全員が30分で5kmに到達するという意味にはなりません。第1週から距離を合わせようとして速さを上げる必要もありません。
このプログラムはランニングを始めるためのものです。完了しただけでHYROXの全種目や大会への準備が済む、というメニューではありません。器具を覚える練習とランニングの入口を比べたい場合は、HYROXトレーニングの始め方を確認できます。
参考・出典
NHS：Get running with Couch to 5K — 対象者、9週間より長く進める選択、ルートと屋内ランの案内。
NHS：Couch to 5K running plan — 第1週の手順、休む日、第9週の30分ラン、同じ週を繰り返す案内。
NHS：Walking for health — 活動量が少ない場合の歩行、靴、日常に歩きを取り入れる例。
NHS：Be active for your mental health — 達成可能な目標、中断後の考え方、場所・曜日・時間帯の準備。