HYROXスレッドプル｜立って引く姿勢・レーサーズボックス・ロープの扱い
スレッドプルには、その場でロープを手繰る方法と、後ろへ歩いて脚の力を使う方法があります。上半身で引き続けやすいなら前者、脚の力を使いたいなら後者が選択肢です。どちらも、立ったままレーサーズボックスの中で行います。
腕の筋力だけを増やすより先に、「どちらで引くか」「戻るときにロープをどう扱うか」まで覚えると、実際の器具で試す内容がはっきりします。PureGymのパーソナルトレーナーでHYROX選手のDarian Gallowayは、まず両方を試し、自分に合う方法を選ぶことを勧めています。PureGymの技術解説
まず、練習したい動きから選ぶ
その場で引く：ロープを連続して手繰る
上半身の力を使う手繰り方です。PureGymは、上半身が強い人に合う可能性を挙げています。低い構えと手繰る手順へ。
後ろへ歩く：引く動作に脚を使う
PureGymが、脚の力をより使える方法として紹介しています。後退してから前へ戻る手順へ。
後退法での移動と、レーンの端を変える移動は別です。
ボックス内では、ロープを放して前へ戻り、次の引きに備えます。1〜3本目はスレッド全体が12.5mの白線を越えてから反対端へ移動。4本目は全体が線を越えたら完了です。
50mずっと後ろ向きに歩き続けるわけではありません。ボックス内の反復はPureGymの後退法、レーン間の移動は公式ルールブック8.3で確認できます。
その場で手繰る方法：低く構え、腹部まで引く
公式機器メーカーCentrの解説では、次のように動きます。
膝を曲げて重心を低くし、両足の裏を床につけて広めに構える。
体幹を支え、肘を内側に保ってロープを持つ。
ロープを腹部まで引き寄せ、滑らかに手繰り続ける。
立ったまま低く構える姿勢です。腰を落とすという説明を、床に座ることと取り違えないでください。シングルスの競技では座位・膝立ちで引くことは認められません。
手を急いで動かすことだけに集中せず、ロープの張りを保つのが要点です。Centrは、速く断続的に引く動作より、滑らかな連続動作を勧めています。Centrのフォーム解説
後ろへ歩く方法：引く、放す、前へ戻る
PureGymが示す後退法は、引いた後の戻り方までが一組です。
両手でロープを握り、背中を丸めず、体幹を支える。
脚の力を使ってボックスの中を後退する。
ロープをいったん放し、作業スペースの前方へ歩いて戻る。
構え直して繰り返す。
この「放して前へ戻る」は、同じボックス内で次の引きを始めるための手順です。そり全体が12.5m線を越える前に、レーンの反対側へ移る動きではありません。
ロープを持っている間は、ボックス前後の実線を踏めません。後ろの線だけでなく、前へ戻って構え直すときも前の線を意識します。公式図001・003は線を踏む例、002は線の内側に足がある例です。PureGymの後退法・公式8.3の図001〜003
引きづらいときは、何が起きているかを分ける
上体が起き、腕だけで細かく引いている
Centrは、上体が起きすぎると引くための身体の使い方を失いやすいと説明しています。低く構える姿勢と、腹部まで引く動作へ戻ります。身体を後方へ倒しすぎることも同社が挙げる誤りです。「もっと反れば引ける」と極端な姿勢に変えないことが大切です。
一回ごとにロープが緩み、引き直している
ロープに張りを保ち、勢い任せの急な引きではなく、制御した動きへ戻ります。PureGymは背中と体幹を安定させ、速さのためにフォームを崩さないよう勧めています。
戻るたびにボックスの線へ近づく
引いている間の選手の範囲はボックス内です。前後の実線を踏まないことと、そり全体が白線を越える完了条件を、同じ「線」として取り違えないようにします。
手繰ったロープが隣へ広がる
ロープは自分のレーンに収め、隣のレーンを妨げないことが必要です。レーン後方へ延びること自体は公式規定で認められています。「ロープはボックスから一切出せない」と覚えると、選手の作業範囲とロープの範囲を混同します。Centrの注意点・公式8.3
練習は、軽い負荷での技術習得から
PureGymの練習方針は、まず両方の引き方を軽い負荷で試し、フォームを覚えてから重さを増やす流れです。練習で使う負荷も目的によって分けています。
技術を覚える：軽い負荷で、手繰る動作や後退・戻りを確かめる。
速さを練習する：軽めの負荷を速く引く。速さのために姿勢を崩さない。
引く力を高める：重めの負荷を使う。最初から競技重量で始めず、段階的に近づける。
軽い・重いの具体的なkgは、同資料でも全員共通の値ではありません。次のCentr例にある「重い」も、出場部門の重量をそのまま載せる指定にはしません。
本番のプルは3番目のステーションです。そこへ着くまでに、1kmランを3回、SkiErgとスレッドプッシュを行います。プッシュの直後にそのままプルへ移るのではなく、間に1kmランがあります。Centrは、ランや複合種目の後へロープ練習を置く方法を挙げています。PureGymの練習方針・Centrの練習への組み込み
実在する練習例：Centrの3ラウンド
Centrが掲載しているフィニッシャーは、次の組み合わせです。
重いスレッドプル15m
バーベル・ベントオーバーロー12〜15回
45秒休憩
以上を3ラウンド
プルにローを重ね、引く動作を続ける練習例です。15mはこの練習メニューの距離で、本番の1本12.5mとは区別します。また、メーカーの掲載例にある「重い」を、自分の競技重量へ自動的に置き換える必要はありません。Centr掲載のワークアウト
スレッドがないジムでは、ローと握力の補助練習
Centrは、ベントオーバーロー、TRX・リングのロー、シーテッドケーブルロー、ファーマーズキャリーなどを挙げています。引く力や握力を鍛える補助種目として使い、ロープの処理やボックス内の移動とは分けて取り組みます。
シーテッドケーブルローは座って行う運動ですが、本番のプルを座って行ってよいという意味ではありません。器具のある練習場所と一般ジムの使い分けは、HYROXの練習環境と代替種目へ。
競技重量と50mの進め方
2026–27シーズンのシングルスは、全員50m、12.5mを4本です。重量はスレッド本体を含みます。
WOMEN：78kg
WOMEN PRO・MEN：103kg
MEN PRO：153kg
ジャッジが割り当てたレーンを使い、開始前は選手とスレッドがそれぞれのレーサーズボックスに完全に収まります。そり全体が白線を越えたら、選手が反対側へ走って移動し、引き戻します。そりの先端が線へ届いただけでは折り返せません。4本目も、そり全体がラインを越えて完了です。公式ルールブック8.3
プルの違反手順は初回が正式な警告、2回目が15秒、その後も違反ごとに15秒加算。必要なレーンを完了しない場合は失格です。一方、割り当てられた器具・レーンを使わない行為は、共通規則7.1で1件2分の罰則が別記されています。すべてを15秒の違反として扱わず、シングルスのペナルティ一覧で種別を確認できます。
次に器具を使うときに覚えておきたいこと
実際の器具を使う大阪の施設を探す場合は、マッスルゲートのビジター利用案内へ。実戦でこの種目に時間を要した例は、藤川慶さんの千葉挑戦記で読めます。
参考資料
HYROX公式シングルスルールブック2026–27：8.3、ペナルティ一覧
Centr：HYROX station guides: Sled pull：フォーム、補助運動、練習例
PureGym：HYROX Sled Pull Guide：Darian Gallowayの2技術と練習方針、2025年2月3日公開
確認日：2026年10月30日
執筆：ROX NOTE編集部