ローイングの漕ぎ方｜脚・体幹・腕の順番とよくある崩れ方

ローイングは、脚で押し、上体を起こし、最後に腕で引く動作です。戻るときは腕、上体、脚の逆順。とくに「手が膝を通り過ぎてから膝を曲げる」を押さえると、戻し方の違いが分かります。

ハンドルを引いているのに脚を使えている気がしない。戻るたびに膝へ引っかかる。そんなときは、力を増やす前に動く順番を見直してみましょう。基本の姿勢から、崩れ方に合う分解練習まで紹介します。

この3つはConcept2が挙げるフォームの確認点です。気になる動作から本文を読めます。Concept2のフォーム修正ガイド

「引く」より先に、脚で押す

British Rowingの指導者Denise Pageは、ローイングを脚の押す動作から始めるよう説明しています。脚、上体、腕とつなぎ、戻るときは逆の順番です。British Rowingの初心者向け解説

力を加える側が「ドライブ」、次の一漕ぎに向けて戻る側が「リカバリー」です。一つずつの姿勢を確認したら、動きは滑らかにつなぎます。基本に慣れるまでは強く引きすぎず、他の人に動きを見てもらい、メーカーの見本と比べる方法もConcept2が案内しています。Concept2の基本動作

漕ぎ出す位置では、腕を伸ばして肩の力を抜き、股関節から上体を前へ傾けます。すねは床に垂直、または無理のない範囲でそれに近い位置へ。膝を深く折りたたんで、すねが垂直を越えるほど前へ入り込まないようにします。かかとは必要に応じて浮いてよい、というのがConcept2の説明です。

British Rowingは、体幹で上体を支えながら脚で押し、脚がほぼ伸びたところで上体を少し後ろへ動かすと説明しています。漕ぎ出しから上体を後ろへ倒してハンドルを引くのではなく、まず脚の動きが先です。

脚から上体へつないだ後に腕で引き、ハンドルを肋骨の下あたりへ運びます。手首を曲げず、上体は少し後ろへ傾く程度。大きく反り返って動きを長く見せる必要はありません。

「体幹を使う」は、腰を大きく反らす意味ではありません。脚で押す間の姿勢を支え、上体の動きへつなぐ役割として捉えます。British Rowingの動作順序

引き終えた位置からは、まず腕を伸ばしてハンドルを体から離します。脚を伸ばしたまま股関節から上体を前へ傾け、その後で膝を曲げ、シートを前へ動かします。

膝を先に曲げると、その上をハンドルが乗り越えるような動きになります。戻しの目印は「ハンドルの通り道を、膝でふさがないこと」。背中を丸めて前へ寄せず、上体を股関節から傾けます。British Rowingのリカバリー解説

腕を曲げる前に、脚で押し始めます。漕ぎ出しでは腕を伸ばし、肩をすくめず、脚から上体へ動きをつなぎます。「強く引く」ことより、腕が先に動いていないかが見直す点です。

シートは後ろへ動いているのにハンドルが動かないなら、脚の動きがハンドルに伝わっていない状態です。Concept2の修正点は、シートとハンドルを一緒に動かすこと。脚を急いで伸ばすことと、脚の力で押すことを取り違えないようにします。

指で楽にハンドルを包み、親指は下へ回します。手首は真っすぐで力を抜いた状態を保ちます。握り方の確認と、脚から始める順番の確認は別々の項目です。

Concept2は、極端な後傾は力強いストロークの長さにつながらないと説明しています。体幹で支え、無理なく引き終えられる位置へ戻します。各フォームエラーの原典

気になる箇所に合う練習を選びます。脚の押し方なら脚だけのドリル、戻す順番なら腕と上体のドリル。全部を一度に直そうとせず、動きを分けたメーカーの実演と照らすと、どこが違うかを見つけやすくなります。

「Leg Only Rowing」は脚の動きだけを取り出す練習です。脚で押す感覚を確かめたいときの入口になります。腕や上体の動きを含む通常の一漕ぎとは異なるため、姿勢と動かす範囲はConcept2の技術ガイドと実演で確かめてください。公式動画：Leg Only Rowing。

戻る側は、腕を伸ばす→股関節から前へ傾く→膝を曲げる、の順番です。腕と上体だけの練習では、脚を動かす前の部分を取り出します。手が膝を越えるまで脚を伸ばしておく関係を確かめます。公式動画：Arms and Body Rowing。

動作の途中で一度止まり、脚、背中、腕の順番を確かめるドリルです。確認した後は、それぞれを滑らかな一連の動きへつなぎます。公式動画：Pauses。

メーカーの説明では、ドライブよりリカバリーに長い時間を使います。掲載例は「1」で押す動作を終え、「2〜4」で戻る数え方です。毎回の大会ペースを指定する数字ではなく、戻りの時間を確かめる練習例です。Concept2の分解練習・公式動画：Counting Your Rhythm

フォームと一緒に器具を調整するなら、ダンパーとドラッグファクターの違いへ。漕ぐ回数と速さを画面で読み分ける方法は、PM5の500mペース・SPMの見方で確認できます。

種目全体の動きは、HYROXの8種目を動画で確認するガイドから見られます。ランや器具練習をどう組み合わせるかはトレーニングの始め方、実機で練習できる環境を選ぶ際は自宅・普通のジム・専用施設の使い分けへ進んでください。

出典確認日：2026年10月30日

ROX NOTE編集部